Posição neutra da coluna vertebral

“A coluna vertebral neutra, também conhecida como postura neutra, é um dos conceitos mais importantes que você deve compreender ao começar um programa de treinamento do core. A coluna vertebral neutra é fundamental para assegurar que você exercite e fortaleça os músculos do core, além de mantê-lo em uma posição mais eficaz para o movimento. Trabalhar em postura neutra também é um  componente de uma abordagem holística do movimento e do exercício na qual o corpo é visto como uma unidade integrada, e não um grupo de partes isoladas. A posição neutra da coluna vertebral é um componente fundamental do exercício funcional e do treinamento efetivo do core.

Os músculos do core estão intimamente conectados com os músculos posturais e o conceito de alinhamento. A postura neutra é o alinhamento adequado do corpo. Em seu alinhamento natural, a coluna vertebral não reta. Ela apresenta curvas nas regiões cervical (pescoço), torácica ( parte superior). O alinhamento neutro ajuda a proteger a coluna vertebral do excesso de estresses e esforço. O controle da inclinação pélvica é uma maneira de começar a ajudar no equilíbrio da coluna vertebral. Quando certos músculos das costas e do abdome contraem, a pelve gira. Quando a pelve gira para trás, a curvatura lombar aumenta. Quando a pelve gira para a frente, a curvatura lombar é retificada.

Manter uma coluna vertebral neutra enquanto estiver deitado em decúbito dorsal (posição supina) é difícil. A neutralidade pélvica pode ser obtida colocando os polegares sobre os ossos do quadril e seus dedos sobre o osso púbico ( o osso entre seus membros inferiores), criando um triângulo. Todos os ossos devem ficar alinhados no mesmo plano - nenhuma proeminência posterior ou para um lado deve estar presente. O triângulo deve parecer "nivelado", com todos os ângulos no mesmo plano. Essa posição irá lhe preparar para o exercício quando você estiver em decúbito dorsal. Se estiver se exercitando em decúbito ventral (posição prona), no entanto, você pode obter a coluna vertebral neutra pressionando o osso púbico contra o solo, até sentir que suas costas se achatam discretamente ou que o seu estômago eleva-se suavemente do solo. Retraia o queixo de modo que sua fronte esteja em contato com a superfície, e o seu pescoço então estará pronto para o fortalecimento.

Essa posição não apenas protege suas costas e seu pescoço enquanto você se exercita, mas também permite que você se exercite de maneira mais produtiva. Manter a postura neutra ajudará a diminuir o risco de lesão e aumentará a eficiência do movimento ou do exercício.

Quando pessoas apresentam dificuldade para completar ou trabalhar na postura neutra, é geralmente uma indicação de desequilíbrio muscular. Desequilíbrios musculares ou posturais são uma preocupação, pois podem causar lesões e problemas anatômicos crônicos ou limitar a performance. A execução do alinhamento neutro pode inibir o recrutamento de certos músculos e tornar os movimentos mais difíceis."

Treinamento do Core

Anatomia Ilustrada

Abigail Ellsworth

Editora Manole