Caminhada + pilates: a combinação perfeita para secar gordura e chapar a barriga

 

Pegamos emprestado do pilates um truque mágico que faz a sua caminhada queimar muito mais calorias (e, de quebra, ajuda a esculpir os músculos do abdômen!). Quer saber como? Simples, basta manter a postura. Confira o nosso plano exclusivo

por Débora Lublinski | Foto Sérgio De Divitiis

reino de pilates para deixar seu abdômen lisinho

Calçar o tênis e sair andando já está de bom tamanho (a gente concorda que é bem difícil encaixar a atividade física na rotina). Mas fique sabendo que os mesmos 30 minutos de caminhada podem render muito mais benefícios se você der atenção especial à sua postura. “Se a coluna estiver curvada, a barriga solta e os ombros tensos, há uma sobrecarga muscular – em pouco tempo, o cansaço e as dores aparecem”, adverte Ivo Moraes da Silva, professor de quality run, programa voltado para a corrida na esteira, da academia Competition, em São Paulo. “Mas ao caminhar alinhada, o peso do corpo fica bem distribuído, um número maior de músculos são recrutados, o que proporciona aumento do gasto calórico e excelente definição muscular”, acrescenta o professor. Só que não basta encolher a barriga e estufar o peito feito general para desfilar uma boa postura. A grande sacada é fortalecer o abdômen, o verdadeiro responsável por um porte elegante – durante a caminhada e fora dela. “Não é à toa que, no pilates, chamamos toda a região que compreende os músculos abdominais e a lombar de core ou de centro de força do nosso corpo. O trabalho com foco nesse cinturão ajuda a harmonizar automaticamente o movimento das pernas e dos braços, além de exercitar intensamente a barriga”, ressalta Alfonso Carrillo, professor do The Pilates Studio, da academia Ecofit, também em São Paulo. A solução para melhorar o seu desempenho ficou clara: combinar numa aula inédita e exclusiva a consciência corporal (e a barriga lisinha) que os exercícios de pilates garantem com um treino básico, mas superdinâmico, de caminhada. É o caminho certo para atingir o seu objetivo.

Força na barriga com 15 minutos de pilates

Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, completa o professor Alfonso Carrillo.

- Monotonia, + resultado na caminhada

Esta planilha é especial para acabar com o efeito platô — aquela dura realidade na qual o exercício estaciona. O treino muda todo dia e ora dá ênfase à parte aeróbica, ora exige força nas pernas. “Você vai variar o tempo, a intensidade e o tipo de terreno para turbinar o desempenho e acabar com a preguiça”, explica o professor Ivo Moraes da Silva. As inciantes devem diminuir a parte principal da tabela para 15 minutos. Se estiver escolada na malhação, aumente para 45 minutos. Tanto faz andar na rua ou na esteira. Mais importante: agora que já sabe como ACIONAR O CENTRO DE FORÇA, ative-o durante a caminhada e sinta, na barriga, a diferença.

 

1. Como será o treino

Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, explica o professor Alfonso Carrillo.

2. Posição inicial

Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, explica o professor Alfonso Carrillo.

A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braços para a frente ao longo do corpo. Essa é a posição inicial para todos os exercícios.

B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e sustente a cabeça. Sem parar, mexa os braços para cima e para baixo numa ação de bombear — os movimentos são curtos e rápidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do chão estiverem, mais intenso fica o exercício (você determina o seu limite). Faça até 20 respirações (em cada uma, você inspira em 5 tempos e expira em mais 5)

3. Posição 2

Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, explica o professor Alfonso Carrillo.

A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braços para a frente ao longo do corpo. Essa é a posição inicial para todos os exercícios.

B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e sustente a cabeça. Sem parar, mexa os braços para cima e para baixo numa ação de bombear — os movimentos são curtos e rápidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do chão estiverem, mais intenso fica o exercício (você determina o seu limite). Faça até 20 respirações (em cada uma, você inspira em 5 tempos e expira em mais 5)

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito como na posição inicial mostrada na foto anterior. Depois, abrace a perna esquerda com as duas mãos, estendendo a perna direita. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão, sustente a cabeça e movimente as pernas alternadamente seguindo o ritmo natural da sua respiração.

Faça 6 repetições.
4. Posição 3

Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, explica o professor Alfonso Carrillo.

A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braços para a frente ao longo do corpo. Essa é a posição inicial para todos os exercícios.

B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e sustente a cabeça. Sem parar, mexa os braços para cima e para baixo numa ação de bombear — os movimentos são curtos e rápidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do chão estiverem, mais intenso fica o exercício (você determina o seu limite). Faça até 20 respirações (em cada uma, você inspira em 5 tempos e expira em mais 5)

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito como na posição inicial mostrada na foto anterior. Depois, abrace a perna esquerda com as duas mãos, estendendo a perna direita. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão, sustente a cabeça e movimente as pernas alternadamente seguindo o ritmo natural da sua respiração.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e abrace as coxas. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA e tire os ombros do chão, sustentando a cabeça — o queixo fica próximo do peito. Ainda com o abdômen bem ativado, de forma simultânea, estique os braços para trás e estenda as pernas para cima (se puder, aproxime-as do chão para aumentar a intensidade do exercício). Sustente a postura enquanto conta até três. Em seguida, volte à posição inicial soltando todo o ar.

Faça 6 repetições.
5. Posição 4

Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, explica o professor Alfonso Carrillo.

A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braços para a frente ao longo do corpo. Essa é a posição inicial para todos os exercícios.

B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e sustente a cabeça. Sem parar, mexa os braços para cima e para baixo numa ação de bombear — os movimentos são curtos e rápidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do chão estiverem, mais intenso fica o exercício (você determina o seu limite). Faça até 20 respirações (em cada uma, você inspira em 5 tempos e expira em mais 5)

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito como na posição inicial mostrada na foto anterior. Depois, abrace a perna esquerda com as duas mãos, estendendo a perna direita. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão, sustente a cabeça e movimente as pernas alternadamente seguindo o ritmo natural da sua respiração.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e abrace as coxas. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA e tire os ombros do chão, sustentando a cabeça — o queixo fica próximo do peito. Ainda com o abdômen bem ativado, de forma simultânea, estique os braços para trás e estenda as pernas para cima (se puder, aproxime-as do chão para aumentar a intensidade do exercício). Sustente a postura enquanto conta até três. Em seguida, volte à posição inicial soltando todo o ar.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e as mãos à nuca com os cotovelos bem abertos. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e estique as pernas para cima tentando formar um ângulo de 90 graus. Nessa posição, aproxime a cabeça dos joelhos e retorne (sem despencar) soltando o ar.

Faça 6 repetições.

6. Posição 5

Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, explica o professor Alfonso Carrillo.

A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braços para a frente ao longo do corpo. Essa é a posição inicial para todos os exercícios.

B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e sustente a cabeça. Sem parar, mexa os braços para cima e para baixo numa ação de bombear — os movimentos são curtos e rápidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do chão estiverem, mais intenso fica o exercício (você determina o seu limite). Faça até 20 respirações (em cada uma, você inspira em 5 tempos e expira em mais 5)

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito como na posição inicial mostrada na foto anterior. Depois, abrace a perna esquerda com as duas mãos, estendendo a perna direita. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão, sustente a cabeça e movimente as pernas alternadamente seguindo o ritmo natural da sua respiração.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e abrace as coxas. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA e tire os ombros do chão, sustentando a cabeça — o queixo fica próximo do peito. Ainda com o abdômen bem ativado, de forma simultânea, estique os braços para trás e estenda as pernas para cima (se puder, aproxime-as do chão para aumentar a intensidade do exercício). Sustente a postura enquanto conta até três. Em seguida, volte à posição inicial soltando todo o ar.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e as mãos à nuca com os cotovelos bem abertos. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e estique as pernas para cima tentando formar um ângulo de 90 graus. Nessa posição, aproxime a cabeça dos joelhos e retorne (sem despencar) soltando o ar.

Faça 6 repetições.

A. e B. Sentada, alinhe a coluna como se um fio puxasse a sua cabeça na vertical. Afaste as pernas, flexione os pés e estique os braços para a frente na altura dos ombros. Inspire e ACIONE O CENTRO DE FORÇA. Soltando o ar, comece a enrolar a coluna — a cabeça é a primeira que abaixa — para a frente formando a letra C. Ainda com o centro de força acionado, volte para a posição inicial e repita o movimento.

Faça 3 repetições.

7. Posição 6

Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, explica o professor Alfonso Carrillo.

A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braços para a frente ao longo do corpo. Essa é a posição inicial para todos os exercícios.

B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e sustente a cabeça. Sem parar, mexa os braços para cima e para baixo numa ação de bombear — os movimentos são curtos e rápidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do chão estiverem, mais intenso fica o exercício (você determina o seu limite). Faça até 20 respirações (em cada uma, você inspira em 5 tempos e expira em mais 5)

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito como na posição inicial mostrada na foto anterior. Depois, abrace a perna esquerda com as duas mãos, estendendo a perna direita. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão, sustente a cabeça e movimente as pernas alternadamente seguindo o ritmo natural da sua respiração.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e abrace as coxas. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA e tire os ombros do chão, sustentando a cabeça — o queixo fica próximo do peito. Ainda com o abdômen bem ativado, de forma simultânea, estique os braços para trás e estenda as pernas para cima (se puder, aproxime-as do chão para aumentar a intensidade do exercício). Sustente a postura enquanto conta até três. Em seguida, volte à posição inicial soltando todo o ar.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e as mãos à nuca com os cotovelos bem abertos. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e estique as pernas para cima tentando formar um ângulo de 90 graus. Nessa posição, aproxime a cabeça dos joelhos e retorne (sem despencar) soltando o ar.

Faça 6 repetições.

A. e B. Sentada, alinhe a coluna como se um fio puxasse a sua cabeça na vertical. Afaste as pernas, flexione os pés e estique os braços para a frente na altura dos ombros. Inspire e ACIONE O CENTRO DE FORÇA. Soltando o ar, comece a enrolar a coluna — a cabeça é a primeira que abaixa — para a frente formando a letra C. Ainda com o centro de força acionado, volte para a posição inicial e repita o movimento.

Faça 3 repetições.

A. e B. Em pé, encostada numa parede, desloque os pés para a frente sem perder o apoio da lombar. Pernas paralelas e afastadas na linha dos quadris. Os braços ficam esticados e apoiados. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, flexione os joelhos como se estivesse sentando numa cadeira (os joelhos não ultrapassam a ponta dos pés) e, ao mesmo tempo, eleve os braços. Volte ainda com o abdômen acionado.

Faça 5 repetições.

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A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braços para a frente ao longo do corpo. Essa é a posição inicial para todos os exercícios.

B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e sustente a cabeça. Sem parar, mexa os braços para cima e para baixo numa ação de bombear — os movimentos são curtos e rápidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do chão estiverem, mais intenso fica o exercício (você determina o seu limite). Faça até 20 respirações (em cada uma, você inspira em 5 tempos e expira em mais 5)

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito como na posição inicial mostrada na foto anterior. Depois, abrace a perna esquerda com as duas mãos, estendendo a perna direita. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão, sustente a cabeça e movimente as pernas alternadamente seguindo o ritmo natural da sua respiração.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e abrace as coxas. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA e tire os ombros do chão, sustentando a cabeça — o queixo fica próximo do peito. Ainda com o abdômen bem ativado, de forma simultânea, estique os braços para trás e estenda as pernas para cima (se puder, aproxime-as do chão para aumentar a intensidade do exercício). Sustente a postura enquanto conta até três. Em seguida, volte à posição inicial soltando todo o ar.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e as mãos à nuca com os cotovelos bem abertos. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e estique as pernas para cima tentando formar um ângulo de 90 graus. Nessa posição, aproxime a cabeça dos joelhos e retorne (sem despencar) soltando o ar.

Faça 6 repetições.

A. e B. Sentada, alinhe a coluna como se um fio puxasse a sua cabeça na vertical. Afaste as pernas, flexione os pés e estique os braços para a frente na altura dos ombros. Inspire e ACIONE O CENTRO DE FORÇA. Soltando o ar, comece a enrolar a coluna — a cabeça é a primeira que abaixa — para a frente formando a letra C. Ainda com o centro de força acionado, volte para a posição inicial e repita o movimento.

Faça 3 repetições.

A. e B. Em pé, encostada numa parede, desloque os pés para a frente sem perder o apoio da lombar. Pernas paralelas e afastadas na linha dos quadris. Os braços ficam esticados e apoiados. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, flexione os joelhos como se estivesse sentando numa cadeira (os joelhos não ultrapassam a ponta dos pés) e, ao mesmo tempo, eleve os braços. Volte ainda com o abdômen acionado.

Faça 5 repetições.